Eine der wohl am häufigsten gestellten Fragen im Fitnessbereich: Freie Übungen und Freihanteltraining oder Geräte-Maschinen – was ist besser? Bei dieser über Jahre vieldiskutierten Frage scheiden sich die Geister von Personal Trainern, Fitnessexperten und Trainierenden. Die Frage kann aber auch nicht einfach und allgemeingültig beantwortet werden.

• Was ist bei beiden Methoden zu beachten?

• Wer sollte wie trainieren?

• Was gibt es für Vorteile auf beiden Seiten?

• Hier findest Du die wichtigsten Aspekte, die Du bei Deiner Trainingsplanung berücksichtigen solltest.

Gerätetraining: Die drei wichtigsten Regeln für das Krafttraining

Um Verletzungen vorzubeugen ist eine richtige Ausführung beim Krafttraining wichtig. Gerade als Anfänger drohen Fehler. Diese drei Fehler solltest Du auf jeden Fall vermeiden:

Ob Muskelaufbau oder -definition: Mit Gerätetraining im Servus Fitnessstudio lässt sich effektiv Muskelmasse aufbauen. Ob Profi oder Anfänger – wer sicher und verletzungsfrei trainieren will, sollte jedoch ein paar Regeln beachten.

Die drei wichtigsten haben wir hier für dich aufgelistet: 

1. Erst die großen Muskeln trainieren:

Beginne deine Workouts stets mit dem größten Muskel auf der Liste. Erst am Ende sind die kleinen dran. Würdest du umgekehrt zuerst den Bizeps und dann den Rücken trainieren, dann hätte der Armbeuger nicht mehr genug Power, um die Rückenmuskulatur richtig zu fordern. Ebenso bearbeitest du zunächst die Brustmuskeln, bevor Schultern und Trizeps dran sind.
 

2. Belastung richtig dosieren

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Übung und die Höhe des Widerstands sind abhängig von deinem Leistungsstand und Ziel.

Während Anfänger schon mit zehn Wiederholungen und einem Widerstand von 50 Prozent des Maximalgewichts eine Muskelvergrößerung erreichen können, kommen trainierte Sportler damit nicht weiter. 70 bis 80 Prozent sind dann ideal. 

Erläuterung: Das Maximalgewicht ist jenes, das du höchstens einmal bewegen kannst, ohne dass dir eine zweite Wiederholung möglich wäre.

3. Nicht mit Hanteln anfangen 

Anfänger verfügen noch nicht über die nötige Motorik, um mit freien Gewichten zu trainieren: Das intermuskuläre Zusammenspiel, also das Teamplay mehrerer Muskeln, aber auch die interne, intramuskuläre Feinarbeit der einzelnen Fasern bildet sich erst allmählich aus. Neulinge sollten die ersten sechs bis acht Wochen beim Gerätetraining bleiben. Hier werden die Bewegungen geführt – dadurch kannst du dich ganz auf das Stemmen des Gewichts konzentrieren. 

Später sind teilgeführte Kabelzüge dran. Erst nach weiteren vier bis sechs Wochen integrierst du auch Lang- und Kurzhantelübungen in dein Programm.

Maschinen und Gerätetraining

Sicherheit

Die Sicherheit ist das oberste Prinzip beim Krafttraining. Der beste Trainingsplan verliert seinen Wert, wenn es dabei zu Verletzungen oder Überlastungen kommt. In den Maschinen ist die Bewegung „isoliert“ geführt und es muss sehr wenig stabilisiert werden. Dadurch kann es kaum zu Fehlbelastungen des trainierten Gelenks oder Ausweichbewegungen in anderen Körperteilen kommen.

Empfehlung: Als Anfänger und Senior ist daher ein Krafttraining überwiegend mit Geräten zu bevorzugen!

Variables Gewicht

Ein weiterer großer Vorteil von Kraftgeräten ist die Möglichkeit der variablen Gewichtseinstellung. Gerade bei Übungen die mit dem eigenen Körpergewicht noch zu anstrengend sind, kommt der Vorteil besonders zu tragen. Wer beispielsweise noch keinen Klimmzug oder Kniebeugen schafft, kann sich am Latzug oder in der Beinpresse langsam an die notwendige Kraft herantasten. Auch nach Verletzungen ist langsamer und vorsichtiger Wiederaufbau der Muskulatur notwendig, viele freie Übungen wären hier zu viel und bieten nicht die Möglichkeit einer feinen progressiven Belastungssteigerung!

Isoliertes Training

Bei freien Übungen werden meistens ganze Muskelketten trainiert. In Maschinen können die Muskeln isoliert trainiert werden. So können einerseits abgeschwächte Muskeln gezielt trainiert werden, ohne dass sie von stärkeren Gliedern innerhalb der Muskelkette kompensiert werden. Andererseits können einzelne Muskeln gezielt aufgebaut werden ohne dass alle Muskeln in der Muskelkette trainiert werden müssen.

Freie Übungen und Gewichte

Effektivität

Bei freien Übungen werden mehr Muskeln, sogenannte Muskelketten gleichzeitig trainiert. Neben den bewegenden Hauptmuskeln arbeiten andere Muskeln als Stabilisatoren mit. Das macht das Training insgesamt anspruchsvoller aber dadurch auch effektiver. Eine langsame Erhöhung der Schwierigkeit ist deshalb notwendig, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

Range of Motion

Mit freien Gewichten kann variabler trainiert werden. Bei Geräten ist man an vorgegebene Griff- oder Hebelstellungen gebunden, die bei Hanteln selbst bestimmt werden können. Das lässt ein differenzierteres ansprechen von unterschiedlichen Muskeln zu. Beim Bizepscurl werden beispielsweise etwas andere Armbeuger trainiert, wenn die Hantel mit Daumen oder Handfläche nach oben gezogen wird.

Übungsausführung

Ein korrektes und sicheres Training mit freien Gewichten verlangt eine bessere Betreuung durch die Trainer. Bei freien Übungen schleichen sich schnell Fehler in der Bewegungsausführung ein, die regelmäßig korrigiert werden müssen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Was bedeutet Funktionalität?

Übungen mit dem Körpergewicht und Hanteln sind grundsätzlich funktioneller Natur. „Funktionell“ bedeutet die Muskulatur wird so trainiert wie sie auch in Alltag beim Gehen, Heben usw. und Sport gebraucht und angewendet wird. Wer in der Beinpresse ein hohes Gewicht stemmt, kann nicht automatisch höher springen. Im Gegensatz dazu bringt eine hohe Kraft bei der Langhantel Kniebeuge auch eine Verbesserung der Sprunghöhe.

Funktionell und komplex

Der wohl größte Vorteil, den du beim Freihanteltraining erzielen kannst, liegt in der komplexeren intermuskulären Übungsausführung. Da du das Gewicht ständig stabilisieren musst, arbeiten immer mehrere Muskeln auf einmal. Deine Körpermitte, dein Core, wird bei den Grundübungen deutlich stärker belastet als beim Gerätetraining. Das ergibt eine stark verbesserte Bauch- und Rückenmuskulatur, was zu einer stärkeren, besseren und aufrechten Haltung führt. Durch die Belastung verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig, verbrauchst du außerdem mehr Kalorien.

Starke Sehnen und Bänder

Durch das Zusammenspiel der Muskeln wird nicht nur in der Muskulatur ein höherer Reiz gesetzt, insbesondere profitieren auch deine Sehnen und Bänder vom Freihanteltraining. Sie werden stärker und somit sinkt auch das Verletzungsrisiko. Verspannungen oder Verhärtungen entstehen oft durch schwache Sehnen und Bänder und können durch das Training langfristig verbessert und vermieden werden.

Verbesserung im Alltag

Wichtig: Grundübungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern (LH), Langhantel Bankpresse oder LH Kniebeugen sind Alltagsbewegungen nachempfunden. Im Laufe der Zeit haben wir Menschen uns falsche Bewegungsmuster angewöhnt. Wir Menschen sind nicht zum Sitzen geboren, sondern zum Gehen und Bewegen ausgelegt. Und das seit der Evolution des Menschen. Das Bewegungsmuster vom Kreuzheben kann auch angewandt werden, wenn du schwere Dinge heben oder tragen musst. Außerdem fördert Kreuzheben die Stabilität der Bandscheiben und des unteren Rückens, dadurch wird Verletzungen im Alltag vorgebeugt. Die Bewegungskomplexität im Alltag lässt sich mithilfe von freien Gewichten und Grundübungen nachahmen. Du profitierst also im täglichen Leben von der Ausführung von Grundübungen im Studio. Deine Mobilität, Koordination und Beweglichkeit verbessern sich.

Wie du sehen kannst, haben beide Varianten ihre Vorteile. Du kannst mit beiden Varianten bis zu einem gewissen Punkt Muskelmasse aufbauen. Wenn du deinem Körper aber ganzheitlich etwas Gutes tun willst, deine Sehnen und Bänder mittrainieren willst, dann sind Grundübungen ein absolutes Muss. Langfristig wirst du, ohne Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen keinen Kraft- und Muskelmassezuwachs erwarten können. Das heißt aber nicht, das Du aussehen wirst wie Arnold, sondern mit Grundübungen werden auch dazu verwendet, den Körper eine neue Form zugeben.

Fazit

• Je unerfahrener der Trainierende, desto mehr Geräte sollten sich im Trainingsplan befinden.

• Wer in Fitnesscentern mit einer weniger engen Betreuung trainiert, sollte sich mehr an Geräte halten.

• Zum reinen Muskelaufbautraining, wo mit besonders hohen Gewichten trainiert werden muss, sind Geräte die sicherere Variante.

• Sportlern sind bei richtiger Ausführung mehr funktionelle Übungen mit Hanteln oder Körpergewicht zu empfehlen!

• Der Vorteil des Gerätetrainings liegt im Erlernen der Bewegungsabläufe und leichteren isolierten Übungsausführung.

• Als Anfänger und Senior sollten am Beginn mit Anleitung eines Trainers an den Geräten die Bewegungsabläufe erlernen.

• Durch die immer gleiche Bewegungsausführung an einem Gerät, hilft es deiner Muskulatur und deinem Nervensystem sich zu koordinieren.

• Der Vorteil liegt auch in der Praxis, dass Dir der Übergang zum Kurz- und Langhantel Training leichter fällt.

• Gerätetraining werden auch gerne nach Verletzungen eingesetzt. Der Vorteil, mit den Geräten kann man durch das „Isolationsprinzip“ um die Verletzung herum trainieren. Sollte dann die Belastung der Verletzung möglich sein, kann man mit den Geräten langsam wieder an der Verletzung arbeiten und aufbauen.

Damit Sportler gute Leistungen erzielen können, bedarf es zunächst einer guten sportlichen Grundlage. Dasselbe gilt für Menschen, die neu mit einer Sportart beginnen oder wieder ins Training einsteigen wollen. Hier erfahren Sie, welche Bereiche die Grundlage eines jeden Trainings bilden sollten, welche Vorteile das Grundlagentraining Ihnen bringt und für welche Sportler die einzelnen Bereiche besonders wichtig sind.

Warum ist Grundlagentraining wichtig?

Eine Grundfitness ist in jeder Sportart wichtig. Denn nur wer die nötige Basis hat, bringt seinem Körper bei, sich auf den steigenden Trainingsreiz und die zunehmende Belastung im Training einzustellen.

Der Aufbau einer guten sportlichen Grundlage ist vor allem dann von Bedeutung, wenn Sie mit einer neuen Sportart beginnen oder Sie sich beispielsweise in der Nebensaison fit halten wollen. Denn der Körper muss sich erst langsam an die Trainingsbelastung gewöhnen, sonst kann es schnell zu Übertraining kommen. Mit der nötigen Grundlagenfitness kann Ihr Körper die hohe Trainingsbelastung, die dann in der Hochsaison des Sports (beim Radfahren, Laufen zum Beispiel im Sommer) bevorsteht, aber gut aushalten und Sie können sich im Training kontinuierlich steigern.

Die Basis eines jeden Trainings stellt dabei neben grundlegenden technischen Fähigkeiten eine gute Koordinationsfähigkeit und Kondition dar. Für beide bilden Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit die Grundlage.

Aus Medizinischer Sicht hat das Grundlagentraining auch massive Auswirkungen auf die Resistenz im Falle einer Krankheit und der viel schnellere Erholungseffekt bei trainierten Personen als bei Untrainierten. Da kannst Du selbst sehr viel dazu beitragen und es ist wissenschaftlich in Forschungen und Praxis erwiesen, das auch trainierte und fitte Personen mit unheilbaren Krankheiten eine hervorragende Lebensqualität haben können.

Anmerkung: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit bilden die Grundlage eines jeden Trainings.

Was sind konditionelle Fähigkeiten?

Konditionelle Fähigkeiten zählen neben den koordinativen Fähigkeiten (zum Beispiel Reaktionsfähigkeit, Rhythmus, Gleichgewicht) zu den motorischen Grundeigenschaften und sind entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Sind die konditionellen Fähigkeiten gut ausgeprägt, spricht man von einer guten Kondition. Für die Kondition ist neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit auch die sportliche Ausdauer entscheidend.

Denn die Ausdauer ist für das Erreichen hoher sportlicher Leistungen Voraussetzung. Sie hat außerdem wesentlichen Einfluss auf die psychische und physische Belastbarkeit des Sportlers sowohl im sportlichen Training als auch im Wettkampf. Nur wer eine gute Ausdauer und somit auch eine bessere Kondition hat, kann seine Belastung kontinuierlich steigern und letztendlich eine höhere Leistung erbringen.

Grundlagen-Trainingsbereiche

Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit bilden die Grundlage, um konditionelle und koordinative Fähigkeiten zu entwickeln. Im Folgenden erklären wir Dir das Wichtigste zu den vier grundlegenden Trainingsbereichen und geben Ihnen Tipps, wie Du darin eine sportliche Grundlagenfitness aufbauen kannst.

• 1. Das Ausdauertraining

• Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen zum Beispiel Laufen, Schwimmen und Radfahren.

• 1. Dauermethoden im Ausdauer-Grundlagentraining

• Als Dauermethoden versteht man lange und gleichmäßige Belastungen bei einem konstanten Tempo ohne Pause. Hier führen Sie ein Training (zum Beispiel Laufen) bei konstantem Tempo lange und gleichmäßig mit einer geringen Intensität aus.

• Als Dauermethode ist zum Beispiel ein 45-Minuten-Lauf auf dem Laufband bei konstant gleichbleibender Geschwindigkeit zu verstehen

3. Intervallmethoden im Ausdauer-Grundlagentraining

• Beim Intervalltraining wechseln sich hingegen intensive Belastungsphasen (zum Beispiel sehr schnelles Laufen) mit Pausen oder niedrig intensiven Erholungsphasen ab. Diese Intervalle wiederholen Sie in der Regel in einer Trainingseinheit mehrmals.

• Ein Beispiel: Sie führen 30 Sekunden Sprints (Belastungsphase) im Wechsel mit 60 Sekunden langsamem Gehen aus. Diesen Wechsel wiederholen Sie dann beispielweise über 10 Intervalle, in der Summe also über die Dauer von insgesamt 15 Minuten.

Ideen für Ihr Ausdauer-Grundlagentraining

Hier sind einige Beispiele, wie Sie Ihre Ausdauer trainieren können:

• Walken

• Wandern

• Joggen oder Laufen (Außen oder Innenbereich)

• Crosstrainer

• Stairmaster (Treppensteigen)

• Schwimmen

• Radfahren

• Rudern

• Inlineskaten

• Fechten

• Skilanglauf

3. Kraft-Grundübungen

Um eine Vielzahl an Muskeln im Körper gleichzeitig zu beanspruchen, die Muskelkoordination zu trainieren und in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie vor allem Grundübungen trainieren. Dazu zählen zum Beispiel

• LH & KH Kniebeugen,

• LH Kreuzheben,

• KH & LH Bankdrücken,

• KH & LH Schulterdrücken

• und Klimmzüge.

Im Gegensatz dazu stehen Isolationsübungen mit Kraftgeräten oder Langhantel als auch Kurzhanteln, bei denen gezielt nur eine Muskelgruppe beansprucht wird (zum Beispiel Bizeps-Training).

Was versteht man unter Zirkeltraining?

Als Zirkeltraining bezeichnet man eine spezielle Variante des Trainings, bei der man verschiedene Übungen nacheinander und in der Regel ohne Pause absolviert. Zirkeltraining kann man sowohl im Bereich Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit als auch Schnelligkeit ausführen. Die Stationen sind quasi kreisförmig angelegt.

Ist Zirkeltraining gut zum Abnehmen?

Der Sportler trainiert eine bessere Kondition und demnach für mehr Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. So kann in der Regel neben der Fitness sogar noch der Muskelaufbau unterstützt werden. Außerdem ist das Zirkeltraining eine ideale Unterstützung beim Abnehmen, da die Fettverbrennung stark angeregt wird.

Wie lange soll Zirkeltraining dauern?

Umfang: Das gesamte Zirkeltraining sollte nicht länger als maximal 40 Minuten dauern. Darüber hinaus sind kaum mehr Trainingseffekte zu realisieren. Einsteiger sollten mit 15 Minuten (1-2 Runden) beginnen und dann langsam die Dauer steigern.

Ist Cardio gesund?

• Cardio-Training – das Beste für Deine Gesundheit. Cardio Training bringt nicht nur Herz und Kreislauf in Schwung und reduziert Stress, sondern bringt viele andere positive Effekte mit sich. Um gesund und funktionsfähig zu bleiben, ist Cardio Training ein wichtiger Bestandteil in der modernen Welt.

• Kardiotraining (auch Cardio Training) ist eine Trainingsform, durch die der Körper in die Lage versetzt wird, über einen langen Zeitraum Leistung zu erbringen.

• Geläufiger ist der Ausdruck Ausdauertraining. Kardiotraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und führt zu einer Verbesserung des Blutbildes.

• Aber, Cardio Training sollte alternativ mit anderen Trainingsformen abwechselnd kombiniert werden, nicht zu viel einseitig trainieren und Überlastung vermeiden.

Kann ich jeden Tag Cardio machen?

 Zwar ist es natürlich wichtig, jeden Tag in Bewegung zu sein, die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO lautet:  mindestens 10.000 Schritte am Tag und eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist optimal, um abzunehmen, doch auf ein ausgiebiges tägliches Cardio-Training sollte man dennoch verzichten.

Empfehlung: Zum Training als moderates Aufwärmen und nach dem Training für die Regeneration. Als Routine jeden zweiten oder dritten Tag. Und/oder in Intervall Trainingsprogrammen.

Welche Trainingsintensität und Herzfrequenz soll ich anwenden?

Wenn Sie anfangen auf dem Ergometer, Indoor bike, Crosstrainer, Rudergerät und anderen Ausdauergeräten zu trainieren, werden Sie feststellen, dass es eine enge Korrelation zwischen der Leistung, die Sie gerade erbringen, und Ihrer Herzfrequenz gibt. Einer bestimmten Leistung entspricht (zurzeit, also bei Ihrem jetzigen Trainingszustand) immer die gleiche Herzfrequenz.

Die Herzfrequenz ist daher eine geeignete Größe, um die für Sie zurzeit günstigen Trainingsbelastungsgrenzen zu definieren und Ihr Training zu steuern, indem Sie innerhalb dieser Herzfrequenz-Grenzen trainieren. Es geht dabei um die untere und die obere Grenze des aeroben Trainingsbereiches, in dem man ja den Großteil des Trainings absolvieren soll.

Um uns darüber zu orientieren, wo dieser Bereich für Sie ungefähr liegen wird, werfen wir jetzt einen Blick auf die Tabelle.

*Durchschnittlicher aerober Trainingsbereich für verschiedene Altersgruppen nach Strauzenberg
Aus: Jürgen Weineck, Optimales Training, 2010

Welche Geräte für Cardio- Training? Und welches der Cardio- Geräte verbrennt die meisten Kalorien?

• Langlauf-Ski Ergometer (z.B. Technogym Cardio Wave)

• Laufen auf dem Laufband.

• Ruder-Ergometer (Concept 2).

• Stairmaster Stepper (Der mit den richtigen Stufen!).

• Cross-Trainer (“Elliptical mit Armen”)

• Springseil.

• Fahrrad-Ergometer, aufrechtes Sitzen.

• Fahrrad-Ergometer, Liegefahrrad.

• Indoor Bike z.b. Technogym

Empfehlung: Um maximale Effekte und Resultate zu erzielen, wählen Sie das Intervall Trainingsprogramm. Die meisten Ergometer haben Intervall und Abnehm- Programme als Standard am Gerät vorprogrammiert.

Was macht Krafttraining mit dem Körper?

Während Krafttraining vor allem den Muskel umbaut und so die Kraft erhöht, hat Ausdauertraining eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Beweglichkeitstraining schützt besonders vor Verletzungen und Fehlstellungen. Um den Körper auf das Training vorzubereiten ist ein Aufwärmprogramm unerlässlich.

Ist Krafttraining gut zum Abnehmen? Kann ich durch Krafttraining abnehmen?

Krafttraining schützt Deine Muskeln auch im Kaloriendefizit. Wenn Du mehr Energie verbrennst als zuführst, kannst Du Fett abbauen. Aber dieser Weg birgt ein Risiko: Muskelabbau. Es ist erstaunlich, wie leicht Dein Körper seine Muskeln auffrisst, wenn Du sie nicht forderst.

Wie viel verbraucht man beim Krafttraining?

Rechenbeispiel: Bei einem Krafttraining werden etwa 6-12 kcal/Minute verbraucht. Nach 1 Stunde intensivem Training sind demnach 600 Kalorien verbraucht worden. Durch den Nachbrenneffekt von 15%, werden weitere 90 Kalorien verbraucht.

Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Muskelaufbau im Alter schützt vor Krankheiten und fördert die Leistungsfähigkeit im Alltag. Bis zum 80. Lebensjahr verliert der Mensch etwa 20 bis 40 Prozent seiner Muskelmasse. Auch wenn bei Männern und insbesondere Frauen im höheren Alter der Muskelaufbau schwerer wird, sollten Sie nicht davor zurückschrecken.

Wie lange braucht ein Muskel zum Regenerieren?

Bei einer moderaten Belastung können zwar zwölf bis 24 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten ausreichen, um vollständig zu regenerieren, doch bei intensivem Training können es auch mal zwei oder gar drei Tage sein. Neben einer eiweißreichen Ernährung und viel Schlaf ist es besonders wichtig, Stress zu vermeiden.

Wie trainiere ich die Muskeln?

Beispiele sind Bankdrücken, Bizeps Curl, Trizeps Curl, Butterfly, Leg Curl und Hyperextension. Wichtig: Trainiere immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme.

Was trainiert man am besten zusammen?

Die Proteinsynthese: und wie lange wächst ein Muskel?

• Montag: Brust (HM Trizeps, vordere Schulter) + Bizeps, …

• Dienstag: Schultern (HM Trizeps) + Cardio (HM Beine)

• Mittwoch: Pause.

• Donnerstag: Rücken (HM Bizeps) + Trizeps (HM: Brust) + Cardio-Ergometer (HM Beine)

• Freitag: Pause.

• Samstag: Beine.

• Sonntag: Pause.

• Wie viele Wiederholungen und Sätze?

• Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für welches Trainingsziel optimal?

Wie lange sollte eine Wiederholung dauern?

Pausendauer zur Orientierung je nach Trainingsart: Maximalkrafttraining, 1 bis 5 Wiederholungen, bis zu 3 Minuten Pause. Muskelaufbau, 6 bis 12 Wiederholungen, danach: ca. 1 bis 1,5 Minuten Trainingspause. Kraftausdauertraining, 12 und mehr Wiederholungen, dazwischen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.

Was sind große und kleine Muskelgruppen?

Die kleinen Muskelgruppen sind einfach eine Muskelgruppe aus kleinen Muskeln (Trizeps, Bizeps, Schultern, Fußgelenke), und entsprechendes gilt für die großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Brustmuskeln, Rücken). Und Du musst diese Körperregionen unterschiedlich trainieren!

Wie oft in der Woche trainieren Muskelaufbau?

Wie oft sollte man trainieren für optimalen Muskelaufbau?

• Für optimalen Aufbau solltest Du jede Muskelgruppe wenigstens zweimal pro Woche trainieren.

• Durch mehrgelenkige Übungen trainierst Du oft mehrere Muskelgruppen auf einmal.

• Du musst nicht alle Muskelgruppen zwei- oder dreimal pro Woche separat trainieren.

Welche Kraftübung für welchen Muskel? : Welche sind die Grundübungen?

Unter einer Grundübung versteht man im Krafttraining eine Übung, bei deren Ausführung mindestens zwei Gelenke bewegt und eine Vielzahl an Muskeln beansprucht werden. … Prominenteste Beispiele für Grundübungen sind die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Weitere Grundübungen: Was bewirkt Liegestützen?

Liegestütze – die effektivste Ganzkörperübung. Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po werden dabei trainiert: Der Liegestütz stärkt etliche Muskeln und sind fixer Bestandteil beim Functional und Cross Training

Was trainiert man beim Kreuzheben?

Mit dieser Grundübung wird der ganze Körper trainiert, besonders stark aber folgende Muskelgruppen:

• Der Rückenstrecker,

• die untere Rückenmuskulatur,

• den Glutaeus Maximus (Hintern),

• die Oberschenkelmuskulatur,

• die Waden,

• die Nackenmuskulatur und.

• die Griffkraft.

Was trainiert Langhantelrudern?

Folgende Muskelgruppen werden beim Langhantelrudern am stärksten beansprucht:

• Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)

• Kapuzenmuskel (Trapezius)

• Hinterer Teil des Deltamuskels (Deltoideus – Pars spinalis)

• Armbeuger (Bizeps brachii)

Was trainiert man mit Bankdrücken?

Beteiligte Muskulatur

• Musculus pectoralis major (Brust)

• Musculus pectoralis minor (Brust)

• Musculus deltoideus (vorderer Anteil) (Schulter)

• Musculus triceps brachii (Trizeps)

Was trainiert man mit Kniebeugen? In die Knie gehen für einen schönen Po!

• Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden, die Unterschenkel sollten senkrecht bleiben. Kniebeugen trainieren die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger

Was trainiert man mit dem Ausfallschritt?

Hauptsächlich trainierst du mit Ausfallschritten deine große Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) sowie die Beinstrecker (Quadriceps femoris) – also deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Nachrangig wird ebenfalls dein Beinbeuger (Biceps femoris) – also deine hintere Oberschenkelmuskulatur – trainiert.

In erster Linie werden mit dem Lunge deine Gesäßmuskeln trainiert, deshalb eignen sich die Ausfallschritte hervorragend, um einen Knackpo zu formen. Außerdem beanspruchst du mit Lunges die Muskeln in deinen Oberschenkeln und stärkst deine Rumpfmuskulatur.

Empfehlung: Zusätzlich mit Kurz Hantel für das Grundlagentraining und Functionaltraining geeignet.

Was trainiert Butterfly reverse?

Mit der Butterfly Reverse-Maschine trainierst Du primär Deine obere Rückenmuskulatur mit dem hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis) und dem mittleren Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa).

Welche Muskeln trainiert man beim Butterfly?

Die Brustmuskeln (musculus pectoralis major et minor) sind für das Zusammenführen der Arme vor dem Körper zuständig. Bei der Butterfly-Maschine wird die Brustmuskulatur im Gegensatz zu anderen Brust Übungen wie Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang trainiert.

Welche Muskeln trainiert man mit der Beinpresse?

In der Beinpresse werden besonders der vierköpfige Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris), der Beinbizeps (m. biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (m. gluteus maximus) trainiert. Der vierköpfige Oberschenkelmuskel ist der größte Muskel am Körper und die Beinpresse gehört als absolutes Muss zum Grundlagen Training, wenn Du Probleme mit den Langhantel Squads hast.

Was trainiert man mit Deadlifts?

Mit dieser Grundübung(Grundlagentraining) wird der ganze Körper trainiert, besonders stark aber folgende Muskelgruppen:

• Der Rückenstrecker,

• die untere Rückenmuskulatur,

• den Glutaeus Maximus (Hintern),

• die Oberschenkelmuskulatur,

• die Waden,

• die Nackenmuskulatur und.

• die Griffkraft.

Was trainiert man mit schulterdrücken? Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?

• Schultermuskeln. Der Deltamuskel zieht den Arm nach oben. …

• Brustmuskeln. Die Schlüsselbeinfasern des Großen Brustmuskels helfen beim Heben der Arme mit.

• Trizeps. Wie bei allen Druckübungen spielt auch beim Schulterdrücken der Trizeps eine Hauptrolle.

• Nackenmuskulatur.

• Rumpfmuskulatur.

Anmerkung: Schulter Kurz- und Langhanteltraining gehört zur Kategorie Grundlagentraining

Ist Krafttraining aus medizinischer Sicht empfehlenswert?

Die Bedeutung von Krafttraining für Gesundheit und Wohlbefinden wurde von medizinischer Seite lange Zeit unterschätzt. Man dachte bei Krafttraining in erster Linie an Leistungssport und Bodybuilding, und wenn man von gesundheitsorientiertem Bewegungstraining gesprochen hat, dann meinte man ausschließlich des Ausdauertrainings. Erst im Laufe der letzten Jahre hat sich das grundlegend gewandelt. Eine Vielzahl sportmedizinischer Studien der letzten 20 Jahre belegen eindeutig den gesundheitlichen Nutzen von Krafttraining.

Wirkungsweise, Ziele und Effekte

Jedes biologische System reagiert auf vermehrte (angemessene) Belastung mit einer Steigerung seiner Leistungsfähigkeit. Man spricht vom Prinzip der biologischen Anpassung bzw. von einer Anpassungsreaktion des Organismus.

Für die Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen bedeutet das, dass sie kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger werden, wenn sie regelmäßig durch über das Alltägliche hinausgehende Gewichtsbelastungen gefordert werden.

Die Muskeln lagern dabei vermehrt die für die Kraftentwicklung verantwortlichen Eiweißstoffe ein und nehmen dadurch an Volumen zu, was neben dem Kraftzuwachs auch eine Verbesserung der Durchblutung und eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität zur Folge hat, was sich, wie weiter unten ausgeführt wird, in vieler Hinsicht positiv auswirkt.

Neben dem Zuwachs an Muskelmasse ist auch eine Verbesserung der Koordination der nervalen Muskelaktivierung maßgeblich an der Steigerung der Muskelkraft beteiligt. Vor allem zu Beginn des Trainings spielt dieser Effekt eine große Rolle.

Wenn man mehr Muskelkraft hat, wird das Leben insofern leichter, als man mit mehr Kraft leichter an sich trägt, und damit alle möglichen Alltagsbelastungen leichter zu bewältigen und weniger anstrengend werden.

Eine kräftige Muskulatur stabilisiert und entlastet die Gelenke und beugt so Verletzungen und der Entstehung von Knorpelabnützungen vor.

Kräftige Muskeln im Bereich von Bauch und Rücken sind von entscheidender Bedeutung für eine gute Haltung von Becken und Wirbelsäule und das Mittel Nummer eins zur Verhinderung und Behandlung von Rückenschmerzen.

Wichtig: 80 Prozent aller Schmerzen im unteren Rücken können durch Training beseitigt werden.

Von besonderer Bedeutung ist der zunehmende Verlust an Muskelkraft im Alter. Wenn man nicht durch Training aktiv etwas dagegen tut, verliert man vom 20. bis zum 70. Lebensjahr 35-40% der Muskelmasse, was irgendwann dazu führt, dass die Muskelkraft zum limitierenden Faktor für die alltägliche Lebenstüchtigkeit wird. Um die Autonomie und Lebensfreude auch im höheren Alter zu erhalten und gleichzeitig Sturz und Verletzung vorzubeugen, ist ein sanftes Krafttraining ein sehr effektives Mittel.

Auch Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel und Knochen passen sich an die Trainingsbelastungen an und werden kräftiger und widerstandsfähiger.

Die Kräftigung von Sehnen und Bändern erhöht die Belastbarkeit der Gelenke und verringert damit die Verletzungsgefahr im Alltag und beim Sport.

Eine vermehrte Produktion von Gelenkknorpel beugt Arthrose Beschwerden vor bzw. bessert bereits bestehende Beschwerden. Mechanische Belastungsreize (Druck- und Zugkräfte) sind auch der entscheidende Stimulus für den Aufbau und den Erhalt von Knochensubstanz, und Krafttraining ist eines der besten Mittel, um der Entstehung oder dem Fortschreiten einer Osteoporose vorzubeugen. Sogar leichte Besserungen können erzielt werden.

Auf Herz-Kreislauf-Funktionen und Blutdruck hat ein sanftes Krafttraining, wie es weiter unten beschrieben und empfohlen wird, positive Auswirkungen. Weil Alltagsbelastungen leichter und mit weniger Anstrengung zu bewältigen sind, werden auch Herz- und Kreislaufregulation (Herzfrequenzanstieg, Blutdruckanstieg) bei gleicher Belastung weniger stark beansprucht.

Zu hoher Blutdruck, zu niedriger Blutdruck sowie Herzrhythmusstörungen können sich bessern. Die Gefahr eines ungesunden Blutdruckanstieges während des Trainings besteht auch bei bestehendem Bluthochdruck nicht, sofern man sich an die Maßgaben des „sanften Krafttrainings“ hält.

Achtung: Wenn Sie an einer der beschriebenen Erkrankungen von Herz, Kreislauf oder Blutdruck leiden, sollten Sie vor Trainingsbeginn unbedingt eine ärztliche Untersuchung und Beratung in Anspruch nehmen.

Was bedeutet Funktionalität?

Übungen mit dem Körpergewicht und Hanteln sind grundsätzlich funktioneller Natur. „Funktionell“ bedeutet die Muskulatur wird so trainiert wie sie auch in Alltag und Sport gebraucht und angewendet wird. Wer in der Beinpresse ein hohes Gewicht stemmt, kann nicht automatisch höher springen. Im Gegensatz dazu bringt eine hohe Kraft bei der Kniebeuge auch eine Verbesserung der Sprunghöhe.

Funktionell und komplex

Der wohl größte Vorteil, den du beim Freihanteltraining erzielen kannst, liegt in der komplexeren intermuskulären Übungsausführung. Da du das Gewicht ständig stabilisieren musst, arbeiten immer mehrere Muskeln auf einmal. Deine Körpermitte, dein Core, wird bei den Grundübungen deutlich stärker belastet als beim Gerätetraining. Das ergibt eine stark verbesserte Bauch- und Rückenmuskulatur, was zu einer stärkeren, besseren und aufrechten Haltung führt. Durch die Belastung verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig, verbrauchst du außerdem mehr Kalorien.

Starke Sehnen und Bänder

Durch das Zusammenspiel der Muskeln wird nicht nur in der Muskulatur ein höherer Reiz gesetzt, insbesondere profitieren auch deine Sehnen und Bänder vom Freihanteltraining. Sie werden stärker und somit sinkt auch das Verletzungsrisiko. Verspannungen oder Verhärtungen entstehen oft durch schwache Sehnen und Bänder und können durch das Training langfristig verbessert und vermieden werden.

Verbesserung im Alltag

Wichtig: Grundübungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern, Langhantel Bankpresse oder Kniebeugen sind Alltagsbewegungen nachempfunden. Im Laufe der Zeit haben wir Menschen uns Bewegungsmuster falsch angewöhnt. Das Bewegungsmuster vom Kreuzheben kann auch angewandt werden, wenn du schwere Dinge heben oder tragen musst. Außerdem fördert Kreuzheben die Stabilität der Bandscheiben und des unteren Rückens, dadurch wird Verletzungen im Alltag vorgebeugt. Die Bewegungskomplexität im Alltag lässt sich mithilfe von freien Gewichten und Grundübungen nachahmen. Du profitierst also im täglichen Leben von der Ausführung von Grundübungen im Studio. Deine Mobilität, Koordination und Beweglichkeit verbessern sich.

Sanftes Krafttraining

Das gesundheitsorientierte Krafttraining ist ein sanftes Krafttraining, das heißt man arbeitet mit leichten bis mittelschweren Gewichtsbelastungen und geht nicht wie im Leistungssport oder im Bodybuilding an die Grenzen der Belastbarkeit, sondern hört mit jeder Übung schon auf, wenn man sie noch einige Male durchführen könnte.

Wenn man auf diese Art und Weise trainiert, erzielt man alle gewünschten Effekte ohne die Muskeln, die Gelenke, das Herz und den Kreislauf zu überanstrengen.

Eine Überanstrengung der Muskeln durch maximale Ausbelastung schwächt die Energiereserven und das Immunsystem und ist daher für ein gesundheitsorientiertes Training nicht nur unnötig, sondern auch ungeeignet.

Eine Überanstrengung der Muskeln führt zu reaktiven Verspannungen und Verhärtungen, die dann oft als Verkürzungen verstanden und mit Dehnungsübungen behandelt werden. Ein sanftes Krafttraining belässt den Muskeltonus in einem ausgeglichenen Zustand und macht Dehnungsübungen überflüssig.

Die Sehnen, Bänder und Gelenke passen sich an die erhöhten Trainingsbelastungen langsamer an als die Muskeln, durch das sanfte Training werden sie nicht überfordert.

Wenn man sanft trainiert und dabei darauf achtet, dass man den Atem nicht anhält (nicht presst), kommt es nur zu einem geringen Blutdruckanstieg, und damit nur zu einer geringen Mehrbelastung von Herz und Kreislauf.

Trainingssteuerung

Um herauszufinden, mit welchen Belastungsintensitäten (Widerständen) Sie zurzeit am besten trainieren sollten, gehen Sie bitte folgendermaßen vor:

Erstens: Schätzen Sie Ihren gegenwärtigen Trainingszustand ein:

Zweitens: Wählen Sie für jede Übung eine Belastungsintensität (Gewicht der Hanteln, Stärke des Therabandes, Gewicht der Gewichtsmanschetten, mehr oder weniger intensive Durchführungsvariante der Übung), mit der Sie 8 bis 30 Wiederholungen machen müssen, um das für Sie geeignete subjektive Belastungsempfinden zu erreichen:

Wenn Sie untrainiert sind, wählen Sie ganz leichte Belastungen und hören auf, wenn Sie die Übung als anstrengend empfinden. Wenn Sie nach einigen Wochen des Trainings mit den Übungen vertraut sind, machen Sie im etwas anstrengenden Bereich weiter und hören auf, wenn es mittelgradig anstrengend wird.

Wenn Sie nach einigen Monaten des Trainings einen mittelguten Trainingszustand erreicht haben, machen Sie im mittelgradig anstrengenden Bereich weiter und hören auf, wenn es sehr anstrengend wird.

Wenn Sie sehr gut trainiert sind, können Sie im sehr anstrengenden Bereich noch ein bis zwei Wiederholungen machen. In den Bereich, in dem Sie ihre letzte Kraft mobilisieren müssen, um noch ein bis zwei Wiederholungen durchführen zu können, sollten Sie im gesundheitsorientierten Training nie gehen.

Mit diesen auf Selbsteinschätzung des Trainingszustandes und subjektivem Belastungsempfinden aufbauenden Richtlinien können Sie Ihr Training ausreichend genau steuern.

Anzahl der Wiederholungen

Die angestrebte Wiederholungszahl wird mit 8 bis 30 angegeben. Das ist ein breiter Bereich und je nachdem, ob man mit vielen oder mit wenigen Wiederholungen arbeitet, erzielt man unterschiedliche Wirkungen.

Wenn Sie Ihren Trainingszustand als untrainiert oder etwas trainiert einstufen, sollten Sie die Belastungsintensitäten so wählen, dass Sie 15 bis 30 Wiederholungen machen können.

Wenn Sie sich bei mittelgutem oder sehr gutem Trainingszustand befinden, sind höhere Belastungsintensitäten und 8 bis 20 Wiederholungen für Sie am effektivsten.

Am Anfang kann es sein, dass Sie auch mit sehr geringer Belastung nicht auf 15 Wiederholungen kommen ohne sich anzustrengen. In dem Fall halten Sie sich bitte an das für Sie empfohlene subjektive Belastungsempfinden und begnügen sich zunächst mit weniger Wiederholungen. Wenn Sie einige Wochen lang regelmäßig üben, werden Sie schnell an Kraft gewinnen und die Wiederholungszahl steigern können.

Bei den Übungen „In Bauchlage Arme vor dem Kopf beugen und strecken“, „Kniebeuge“ und „Fersenheben“ kann man die Belastungsintensität nicht steigern. Von ihnen muss man bei gutem Trainingszustand mehr als 30 Wiederholungen machen, um das gewünschte Belastungsempfinden zu erzielen.

Bei der Übung „Klimmziehen“ kommt man, wenn man sie ohne Beinunterstützung macht, auf weniger Wiederholungen.

Steigerung der Belastungsintensität

Die Belastungsintensität kann durch das Tragen von Gewichtsmanschetten an den Unterschenkeln erhöht werden (Beinrückheben, Beinseitheben, Käfer, gerader Crunch).

Für die Übungen „Beinrückheben“, „Gerader Crunsh“, „Liegestütz“ und „Klimmziehen“ gibt es unterschiedlich intensive Durchführungsvarianten.

Einsatz- oder Mehrsatztraining?

Die Übungen sind als Einsatztraining gedacht, das heißt Sie machen von jeder Übung nur einen Durchgang.

Ein Einsatztraining hat sich im Bereich von Gesundheit und Prävention als ausreichend effektiv erwiesen, insbesondere wenn es sich um ein Allroundprogramm mit komplexen Bewegungsabläufen handelt und so fast alle Muskelgruppen mehrfach zum Einsatz kommen.

Vier Muskelgruppen werden nur durch jeweils eine Übung beansprucht, von diesen vier Übungen könnte man eventuell zwei Durchgänge machen:

• Adduktion (Adduktoren)

• Beinseitheben (Abduktoren)

• Kniebeuge (Schenkelstrecker, Hüftstrecker)

• Fersenheben (Wadenmuskulatur)

Ruhig und kontrolliert, langsam bis zügig, gleichmäßig und entspannt atmen

Alle Bewegungen sollen mit gesammelter Aufmerksamkeit, ruhig und kontrolliert, niemals schwunghaft oder gar ruckartig durchgeführt werden. Die den Widerstand überwindende Phase der Bewegung und die dem Widerstand nachgebende Phase sollen etwa gleich lang sein.

In der den Widerstand überwindenden Phase der Bewegung atmet man aus, in der dem Widerstand nachgebenden Phase atmet man ein. Der Atem wird nie angehalten, Pressatmung ist unbedingt zu vermeiden.

Regelmäßigkeit, Zeitaufwand, Pausen

Regelmäßig zu trainieren ist unbedingt notwendig. Es ist aber auch nicht so schwer, weil man sehr bald spürt, wie gut es einem tut und weil das Trainieren dann mehr und mehr zum Bedürfnis wird. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen die Übungen am Anfang als schwierig oder zu anstrengend erscheinen. Fangen Sie wie oben beschrieben mit geringen Belastungen und wenigen Wiederholungen an und üben Sie regelmäßig, dann werden Sie schnell Fortschritte machen.

Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man entweder zweimal pro Woche das ganze Programm, oder viermal pro Woche jeweils das halbe Programm trainiert.

Der Zeitaufwand für eine vollständige Trainingseinheit beträgt je nach Trainingszustand 30 bis 45 Minuten.

Ob man zwischen den einzelnen Übungen kurze Erholungspausen einlegt oder nicht, hängt vor allem von der Kondition und vom Gesundheitszustand ab.

Wenn man noch untrainiert oder von einer Erkrankung geschwächt ist, wird es gut sein, zwischen den Übungen kurz zu ruhen, so dass sich Atmung und Kreislauf immer wieder ganz beruhigen können. Wenn man bei guter Gesundheit und schon etwas trainiert ist, kann man die Übungen zügig aneinanderreihen und damit auch einen sanften Ausdauertrainings-Effekt erzielen.

Empfehlung: Zwischen zwei Trainingstagen soll mindestens ein Ruhetag sein.

Aufwärmen, Lockern, Dehnen

Wenn man nach den Regeln des sanften Krafttrainings trainiert, ist ein Aufwärmen nicht notwendig, weil jede Muskelgruppe durch die Übung selbst aufgewärmt wird, ohne dass Verletzungsgefahr durch zu hohen Belastungen drohen würde.

Gymnastische Lockerungs- und Beweglichkeitsübungen sind aber eine gute Ergänzung zum Krafttraining. Wenn Sie solche Übungen kennen, können Sie sie mit dem Krafttraining kombinieren.

Dehnübungen sind unnötig.

Ausdauertraining

Ein ideales gesundheitsvorsorgendes Bewegungstraining besteht aus Krafttraining und Ausdauertraining. Informationen zum Ausdauertraining finden Sie unter: Cardio Training

Gefahren des Krafttrainings

Wenn man nach den Regeln des sanften Krafttrainings vorgeht, vermeidet man alle Gefahren.

Indem man die Muskeln nicht maximal belastet, vermeidet man Muskelkater, Verspannungen, Verhärtungen, die Gefahr von Muskelverletzungen sowie eine Schwächung der Energiereserven und des Immunsystems.

Indem man zu Anfang mit ganz leichten Widerständen übt, entwickelt man eine gut koordinierte und korrekte Übungsdurchführung, was die Voraussetzung dafür ist, dass man später auch mit höheren Belastungen gefahrlos trainieren kann.

Das Vermeiden von Maximalbelastungen schont Sehnen, Bänder und Gelenke und gibt ihnen genügend Zeit, sich an die Trainingsanforderungen zu adaptieren.

Die moderaten Gewichtsbelastungen machen es leicht, das Luftanhalten und Pressen und alle damit verbundenen Gefahren für Herz, Kreislauf und Blutdruck zu vermeiden.

Ärztliche Beratung:

Zum Abschluss erlaube ich mir noch einmal darauf hinzuweisen, dass dieser Artikel als schriftliche Ergänzung zu einem Beratungsgespräch in einer Praxis gedacht ist und sich daher in erster Linie an Patientinnen und Patienten richtet.

Wenn Sie ihn außerhalb dieses Zusammenhanges nutzen, wozu Sie herzlich eingeladen sind, dann bedenken Sie bitte, dass er eine vollständige ärztliche Beratung nicht ersetzen kann, und dass Sie vor Trainingsbeginn eine solche in Anspruch nehmen sollten.

*Artikel und Information von Herrn Dr. Wolfgang Kernbauer, Arzt für Allgemeinmedizin

Vorweg:

Gewichtreduktion ohne Sportliche Bewegung, in diesem Fall kombiniert mit zielgerichtetem Kraft-Ausdauertraining ohne eine Umstellung in den Ernährungsgewohnheiten bringt nichts. Es gibt tausende Diäten und Programme, die alle eines gemeinsam haben: Den JO -JO- Effekt.

Das Wort Diät kommt aus dem Altgriechischem und bedeutet nichts anderes als Lebensweise. Und darum geht’s im Intervall Fasten. Ich muss auf nichts verzichten, muss aber meine Lebensweise in Phasen/Intervalle einteilen. Ich esse 8 Stunden normal gesund, und faste danach 16 stunden, das alles in 24 Stunden.

Servus Fitness Empfehlung: Eine 16/8 Stunden Intervall Fasten Phase.

Ist dieses 16/8 Stunden Intervall Fasten für mich geeignet?

Klare Ansage: Ja natürlich. Diese Diät ist für jeden Typ geeignet. Worauf Du im Hinblick auf Gesundheit und das Abnehmvorhaben achten solltest, ist die natürliche Qualität der Lebensmittel.

Woran unterscheidet sich diese Diät von anderen?

Es ist ein Ganzheitlicher Ansatz, es wird nicht mit der Brechstange gefastet und der JO-JO-Effekt bleibt aus. Versprechen viele, jedoch wird bei normalen Diäten der Kalorienumsatz drastisch reduziert. Dadurch leidet die Muskulatur, der Grundumsatz sinkt, welchen den JO-JO-Effekt nach sich zieht. Das wird in dieser Diät vermieden, den diese Diät funktioniert anders.

Und wie funktioniert dieses 16/8 Stunden Intervallfasten?

Simple! Deine neue Lebensweise besteht aus 2 Elementen. Da ist erstens das Intervallfasten nach dem 16/8 Stunden Prinzip. D.h. 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Zeit zum Essen hat. Stoffwechselprozess wie etwa Autophagie und die Keton-bildung setzen nach 14 bis 16 Stunden, bei Frauen wahrscheinlich früher als bei Männern, bei Sportlich aktiven eher als beim Sofasportler. Zweitens erwarten dich gezielte, regelmäßige für jeden umsetzbare Trainingseinheiten. Der Vorteil dabei, dieser Ansatz macht das Abnehmvorhaben effektiv und effizient. Werden beide Teile planvoll zusammengefügt, wird der in sich schon positive Effekt noch einmal potenziert. Diese Maßnahme wirkt wie ein Booster, so das 1 (Intervallfasten) + 1 (Trainingseinheiten) = potenzierter Erfolg ergibt. Dieses System hat den Vorteil, dass Du Körperfett abbaust, jedoch ohne wertvolle Muskulatur zu verlieren. Der Körper lernt beim Intervallfasten, in der Phase des Fastens, die Energie aus den Körpereigenen Fettzellen zu ziehen. Das ist möglich, da ihm in der Phase des Fastens auf Zeit den Kohlehydraten entzogen werden.

Wann ist die Beste Zeit fürs tägliche Fasten?

Der Ess- und Fastentag ist in 2 Phasen unterteilt: eine in der Du nichts isst und keine flüssigen Kalorien zu Dir nimmst. Eine zweite in der Du essen darfst was Du willst. Wichtig ist jedoch, dass Du 16 Stunden lang fasten musst, weil erst dann die Fettzellen im Körper anfangen, Fettsäuren freizusetzten. Des Weiteren sollten deine Essensphasen und Fastenzeiten zu deinem persönlichen Rhythmus und Tagesablauf passen. Ein paar Grundregeln solltest Du da jedoch auch da einhalten. Frühstücke erst eine Stunde nach dem Aufstehen. Solltest Du Frühstücken, beginnt dein 8 Stunden Intervall beim Frühstück. Wichtig ist den 24 Stunden Tag, so einzuteilen, das Du 8 Stunden Essensphase hast und 16 Stunden fasten. Wichtig ist auch, dann immer zur gleichen Zeit zu essen und zu fasten. Die letzte Nahrungsaufnahme beim Schlafengehen sollte mindestens 2 Stunden zurückliegen.

Zu welcher Tageszeit solltest Du am besten trainieren?

Auch hier gibt es einige Grundregeln zu beachten. Das richtige Timing ist gefragt. Um optimale Erfolge zu erzielen, solltest Du nicht kurz vor oder nach dem Essen trainieren. Moderates Ausdauer Training am besten 2 Stunden vor der ersten Mahlzeit. Das pusht die Fettverbrennung mächtig an. Intensives Ausdauer Training darfst Du in die Essensphase einbeziehen. Achte darauf, dass Du deinen Energiespeicher 1 Stunde nach dem Intensiven Training wieder auffüllst.

Moderates Krafttraining (Sanftes Krafttraining) gehört in die Essensphase, idealerweise 1 Stunde nach der ersten kleinen Mahlzeit, wenn der Körper wieder mit Energie überflutet ist.

Intensives Muskelaufbautraining musst Du im letzten Drittel der Essensphase einbauen, so profitierst Du am besten vom langen Nachbrenneffekt deines Trainings während der Fastenphase.

Welche weiteren Vorteile hat das 18/8 Stunden Intervallfasten?

Die Vorteile liegen im Langzeiteffekt und mit dieser Lebensweise nimmst Du im Schnitt 5 bis 10 Prozent Pro Tag weniger Kalorien zu Dir. Und das – ohne es zu merken. Mit dieser Diät steuerst Du nämlich das Sättigungs- und Hungerhormone in deinem Körper und bekommst mit diesem System deinen Hunger und Appetit in den Griff. Die weiteren medizinischen und andere Vorteile sind auf unserer Webseite in den unterschiedlichen Punkten ausführlich beschrieben.

Welche Rolle spielt Kraft- und Ausdauertraining in dieser Diät?

Anmerkung: Intervallfasten ist der eine Baustein unserer Lebensweise, regelmäßige Bewegung und zielgerichtetes Training der andere. Aus der Sofa Perspektive hört sich das zwar komisch an, aber die Bestimmung des Körpers ist sich zu bewegen. Um nachhaltige Resultate zu erzielen, solltest Du 4 Tage die Woche regelmäßig Trainieren. Ob nur Kraft oder Kraftausdauer Training, wichtig ist, Bewegen und regelmäßiges Training.

Der Fettstoffwechsel wird durch Krafttraining aktiviert. In den Fettzellen gespeicherte Kalorien werden abgebaut und zum Aufbau und zur Ernährung der zunehmenden Muskelmasse verwertet. Es kommt also zu einer Umverteilung: der Körperfettanteil nimmt ab, der Anteil an Muskelgewebe nimmt zu. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht der Energieverbrauch des Trainings selbst den größten Beitrag zu dieser Umverteilung leistet, sondern der dauerhaft erhöhte Kalorienbedarf der auf einem gewissen Niveau gehaltenen Muskelmasse.

Auf Grund dieser Verknüpfung von Fettstoffwechsel und Muskelstoffwechsel ist Krafttraining auch ein unverzichtbares Element jedes Programms zur Gewichtsreduktion. Abzuspecken ohne die Muskeln gleichzeitig aufzubauen ist nur mit Radikalmethoden möglich, die auf Dauer meistens nichts bringen. Der berühmte JO -JO Effekt tritt ein und frustriert nur die eigene Motivation.

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Körperfettmasse und Höhe der Blutfette. Wenn der Körperfettanteil durch Krafttraining gesenkt wird, sinken auch die Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blut.

Ein weiterer gesundheitlich sehr wesentlicher Effekt betrifft den Blutzuckerstoffwechsel.
Krafttraining führt (unter anderem durch eine Reduzierung der so genannten Insulinresistenz) zu einer Verbesserung der Aufnahme des im Blut zirkulierenden Zuckers in die Muskelzellen. Bei Diabetikern führt das zu einer wesentlichen Verbesserung der Stoffwechsellage, für Gesunde kann man eine gute vorbeugende Wirkung annehmen.

Die Darmtätigkeit wird durch Krafttraining angeregt, es kommt zu einer Verbesserung von Verdauung und Peristaltik und zu einer Verkürzung der Nahrungspassagezeit. Verdauungsstörungen und Verstopfung können sich dadurch bessern.

Durch die Reduktion von Fettgewebe, den Aufbau der Muskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung kommt es auch zu einer positiven Veränderung der Körperform, was zu weiterem Training motiviert und zusammen mit dem Kraftzuwachs und einem besseren Körpergefühl auch zu einer Besserung der psychischen Verfassung beitragen kann.

Und wann werden Die ersten Erfolge zu sehen sein?

Intervallfasten ist keine schnelle Blitzdiät, es ist eine schonende, dadurch langsame Art Gewicht zu verlieren. Gerade am Anfang werden die Erfolge eher moderat sein.

Servus Fitness Empfehlung: Statt auf die Waage zu schauen, schau lieber in den Spiegel. Dort wirst Du deine positive Veränderung als erstens sehen.

Auf der Waage sollten sich die ersten Erfolge, je nach deiner Disziplin nach 4 bis 8 Wochen zeigen. Da sind bis zu 2 Kilo drin. In 3 Monaten kannst Du bis zu 5 Kilo verlieren. Das ist auch ein gesunder Wert für deine Gesundheit und um sich wohlzufühlen. Alles was Du darüber verlierst, geht schon wieder in die Reduktionsdiät, und das solltest Du vermeiden. Du weißt eh schon: Jo-Jo-Effekt und ist gesundheitlich eher bedenklich.

Anmerkung: Oder anders gesehen. Wenn Du jede Woche auf ein Jahr gerechnet 200 Gramm an Gewicht verlierst, sind es im Jahr 10 Kilo. Also bleib dran, das lohnt sich für dich und natürlich für deine Gesundheit.

sind ähnlich aber doch verschieden. Functional Training und CrossFit weisen große Überschneidungen auf. Beide Methoden basieren auf umfassendem Kraft- und Konditionstraining, das funktionelle Übungen beinhaltet, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden. Ziel ist es, den Sportler zu einer ganzheitlichen und breit angelegten Fitness zu verhelfen. Dabei werden nicht nur einzelne Muskeln trainiert, sondern mehrere Gelenke und ganze Muskelgruppen. Übungen sind beispielsweise Burpees, Squats, Rudern, Klettern oder auch Kreuzheben. Das Ganze wird mit ausgebildeten Trainern in Gruppenworkouts durchgeführt. Dabei kommen Hilfsmittel zum Einsatz wie beispielsweise Medizinball, Kettlebell, Springseil sowie eine Klimmzugstange. Ein grundlegender Unterschied ist jedoch, dass Functional Training weniger wettkampforientiert ist und auf olympisches Gewichtheben verzichtet. Abfälschen ist nicht erlaubt, man orientiert sich an der breiten Masse. CrossFit avanciert im Gegenzug immer mehr zur Profi-Sportart und besitzt eine eingefleischte Szene.

Typische Grundübungen sind: Liegestütze, Burpees etc.

Was bewirkt Liegestützen?

Liegestütze – die effektivste Ganzkörperübung. Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po werden dabei trainiert: Der Liegestütz stärkt etliche Muskeln und sind fixer Bestandteil beim Functional und Cross Training